Técnicas aprobadas por los terapeutas para ayudarte a levantar la parálisis y dejar de estar estancado sufriendo por depresión que pueden estar interfiriendo en tu camino.
Prueba estas 4 recomendaciones puntuales
#1. Tome una vista diferente. Con la depresión a menudo viene una miopía psicológica: el enfermo se repite robóticamente a él o a sí mismo pensamientos negativos chupadores del alma: "Nada de lo que intento nunca funciona" "¿Cómo podría haber sido tan estúpido?" "No soy digno de ser amado". Un paciente en lo profundo de ese tipo de pensamiento puede, si no se controla, pasar una sesión entera mirando a un lugar, a menudo en el suelo.
En esos momentos, "Estás tan atascado en ver las cosas de una manera que te pierdes cualquier otra vista posible. Literalmente. Si te obligas a mirar hacia arriba, hay una variedad de objetos en la sala para observar y meditar: una librería; lámparas: pinturas; una ventana con la luz del sol fluyendo en... No es que mi oficina sea tan fascinante, pero hay tanto que extrañas cuando te niegas a mirar".
El paciente entonces levanta los ojos con oveja para tomar la totalidad de la habitación ("Oh, nunca me di cuenta de esa divertida cartela!") mientras martilleo a casa el punto: "Hay una gran cantidad de maneras de ver cualquier cosa. En lugar de convencerse continuamente, todo es desesperanzador considere todas las otras opciones. Siempre hay un Plan B."
#2. Visualiza un recuerdo feliz. Cuando un paciente continuamente vuelve a visitar un recuerdo doloroso (digamos, de un rechazo romántico o una empresa de negocios fallida), puede llevarlo a una catatonia casi emocional. Yo digo, "Espera, antes de que vayas por el agujero del conejo' y todos los sentimientos oscuros te abrumen, cierra los ojos y ve a un recuerdo feliz".
*Paul recordó: "Cuando me gradué de la universidad, miré a la audiencia y vi a mi familia luciendo tan orgullosa, me sentí increíble y poderosa". Dije, "Genial, ve allí. Revivimos esa maravillosa experiencia". Como describió los detalles de ese hermoso día (el vestido azul periwinkle de su madre; de pie en el escenario sosteniendo su diploma...) su postura pasó de desplomarse a pavo real orgulloso. En realidad sonrió.
Le sugerí: "En el momento en que te sientas deslizándote de nuevo a un recuerdo horrible que te lleva bajo tierra, toma un respiro y conjura instantáneamente el día de graduación. Contrarrestar la penumbra con una dosis inmediata de positividad!
#3. Dime algo bueno. Una persona deprimida ha obtenido un doctorado en El arte y la ciencia del auto-odio. Cuando le pregunto: "¿Cómo te ves a ti mismo?" Recibo respuestas como: "Soy aburrido". "Soy un cobarde." "Soy feo." "No soy inteligente." Para el orador, estos sentimientos son verdades absolutas; su sentido de identidad, un lugar sin alma para vivir que es familiar, ofreciendo así una "incomodidad cómoda", sin puerta de salida. Mientras estas creencias aniquilantes gobiernen tu autoimagen, nada bueno puede abrirse paso.
Cuando pregunto: "Dime buenas cualidades sobre ti mismo", al principio me saluda el silencio. Entonces escucho un alto, "Soy amable" o "Me importa". Si el paciente se queda atascado, te ayudo: "Eres una madre amorosa". "Eres un sobreviviente." "Eres un nutridor" "Eres súper considerado." "Eres confiable"...
A medida que construimos una lista, le pido al paciente que anote los maravillosos atributos y los repita cuando comience la "rueda tóxica de la charla de autodigente". Sugiero pedir a amigos y familiares que envíe por correo electrónico una lista de cualidades positivas que valoran en mi paciente.
El siguiente paso será "compilar, imprimir la lista y llevarla en tu billetera como un talismán". Para una inoculación adicional contra la negatividad constante, sugiero al paciente escribir cualidades positivas en post-its y espolvorear alrededor de la casa: palo "Tengo ojos preciosos" en la vanidad del baño, colocar "Soy confiable" en el refrigerador y así sucesivamente...
Eres lo que te 'alimentas' espiritualmente hablando. Intercambia el mantra "todo lo que odio de mí mismo" a "todas las cualidades que me hacen una persona especial, única y adorable".
#4. Haz planes. Cuando una persona está deprimida el único lugar que quiere estar es en la cama, preferiblemente debajo de las sábanas con las sombras dibujadas. Levantar el teléfono para escuchar una voz amigable, mucho menos tener planes fuera del mínimo (trabajo, escuela, tienda de comestibles) se siente demasiado difícil.
Internet ha hecho que sea peligrosamente seductor mantenerse a sí mismo. Los estudios muestran que limitar las redes sociales a aproximadamente 30 minutos al día disminuye la depresión.
Le digo a los pacientes, "Es un catch-22 que cuando estás deprimido lo último que sientes que hacer es salir de la casa. Pero es esencial hacer el esfuerzo de tomar una ducha, vestirse, dar un paseo, ir al gimnasio y socializar".
Durante meses le preguntaría a *Gina cerca del final de nuestra sesión del sábado por la tarde: "¿Qué estás haciendo después de salir de aquí?" Gina, que vivía sola invariablemente murmuró: "Me voy a casa a lavar la ropa". Empecé a ordenarle que tuviera algo específico planeado después de la sesión. Ella comenzó a unirse a encuentros ("Wow, baile de salón es un poco divertido!"), visitar el jardín botánico, hornear galletas con su hermana ...
Cuanto más se aventuraba fuera de sus cuatro paredes, más se elevaba su estado de ánimo.
Espero que estos 4 recomendaciones te habrán la mente y puedes superar la depresión que te agobia en estos momentos.
